Saat
Dakika
1- Uykuda geçirdiğiniz toplam
zaman
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
0
15
30
45
2- Yemekte geçirdiğiniz toplam
zaman
0
1
2
3
4
5
0
15
30
45
3- TV karşısında ya da hareketsiz
geçirdiğiniz toplam zaman (oturmak, uzanmak, sigara içmek, okumak, yazmak,
telefonda konuşmak v.s.)
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
0
15
30
45
4- İşinizde geçirdiğiniz toplam
zaman
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
0
15
30
45
Seçiniz
hafif ofis işleri (oturarak bilgisayar veya küçük aletler kullanmak, küçük montajlar/tamirler yapmak)
açık deniz balıkçılığı
ağır el aletleri kullanmak (kazma, kürek, bel gibi)
ağır iş makinaları kullanamak
at tımar etmek
bina temizlik işleri
boya/badana yapmak (açık alanda, bina dışında)
boya/badana yapmak, duvar kağıdı kaplamak (bina içinde)
çatı işleri (kiremit kaplama, oluk tamiri v.s.)
çiftçilik (şiddetli efor)
çiftçilik, büyük baş hayvan beslemek
çiftçilik, çobanlık
çiftçilik, el ile süt sağımı
çiftçilik, küçük hayvan beslemek
çiftçilik, makina ile süt sağımı
çiftçilik, traktör kullanmak
çilingircilik
daktilo ya da bilgisayar kullanmak
demir döküm işleri
duvarcılık, inşaatçılık
elektrik tesisatçılığı
fotokopi işleri
halı sermek/kaplamak
hamallık, taşımacılık
hemşirelik, hasta bakıcılığı
itfaiyecilik
kamyon yüklemek/boşaltmak
kaynak makinası ile çalışmak, kaynakçılık
kömür madenciliği
kunduracılık
marangozluk
marangozluk, (çit/çatı yapımı)
marangozluk, el testeresi ile kereste kesimi
marangozluk, hafif marangoz işleri
marangozluk, mobilya yapımı/tamiri
masajcılık
matkap makinası ile çalışmak
ormancılık, el testeresi ile ağaç kesimi
ormancılık, kütük taşımak
ormancılık, motorlu testere ile ağaç kesimi
ormancılık, odun kesimi (hafif efor)
ormancılık, odun kesimi (şiddetli efor)
otomabil kaporta tamiri
otomobil motor tamiri
pastacı, ortalama efor
pastacı, hafif efor
spor eğitmenliği (egzersizlere kısmen katılım)
taş ya da tuğla taşımak
tekne zımparalamak/boyamak
terzi işleri
tesisat işleri
tiyatro, sahne ve sahne arkası çalışmaları
toplantı yapmak
torna tezgahı ile çalışmak, tornacılık
trafik polisliği
trafik yönlendirme
uçak tamiri
yer kaplaması yapmak (çini, parke, muşamba v.s.)
yıkama, cilalama (araba, tekne, uçak v.s.)
yol yapımı/onarımı
5- Ulaşımda geçirdiğiniz toplam
zaman
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
0
15
30
45
Seçiniz
otomobil, otobüs ya da kamyon ile yolculuk yapmak
motorsiklet kullanmak
otobüs, kamyon, traktör kullanmak
otomobil kullanmak
uçak ile yolculuk yapmak
6- Sportif aktivitelere
ayırdığınız toplam zaman (Spor ve kondisyon çalışmaları, avcılık v.s.)
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
0
15
30
45
Seçiniz
aerobik, hafif
aerobik, orta şiddetli
aerobik, şiddetli
ağırlık kaldırma, hafif efor
ağırlık kaldırma, şiddetli efor
araba yarışçılığı
asker yürüyüşü
at yarışı (dört nal)
at yarışı (tırıs gitmek)
atla gezinti
atletizm, çekiç atmak
atletizm, engelli koşu
atletizm, yüksek atlama,uzun atlama, üç-adım atlama, cirit atma, sırıkla atlama)
balık tutmak
basamak aleti, ergometre
basketbol
bilardo
bisiklet, dağ bisikleti
bisiklet, hız:<16 km/saat veya gezinti
bisiklet, hız:>30 km/saat, yarış
bisiklet, hız:16-19 km/saat, yavaş gezinti
bisiklet, hız:20-22 km/saat, orta hızlı gezinti
bisiklet, hız:23-25 km/saat, antrenman, yarış için hazırlık
bisiklet, hız:26-30 km/saat, yarış ya da hızlı antrenman
boks, kum torbası ile çalışmak
boks, ring maçı yapmak
bowling
broomball
buz pateni yapmak
çocuk oyunları (yakar-top, sek-sek, saklambaç, köşe kapmaca v.s.)
dağcılık
dalgıçlık
eskrim
esneme hareketleri, veya yoga
futbol
geyik avlama
golf
güreş
hafif veya orta şiddette ev egzersizi
hentbol
jimnastik veya aerobik
karate, judo, jujitsu, kick boxing, tae kwan do
kaya tırmanışçılığı
kayak yapmak (hafif efor)
kayak yapmak (ortalama efor)
kayak yapmak (şiddetli efor)
kaykay
kelebek sitil yüzmek
koltuk değnekleri ile yürümek
kondisyon aleti, bisiklet, çok az efor
kondisyon aleti, bisiklet, çok şiddetli efor
kondisyon aleti, bisiklet, hafif efor
kondisyon aleti, bisiklet, ortalama efor
kondisyon aleti, bisiklet, şiddetli efor
kondisyon aleti, kayak aleti
kondisyon aleti, kürek, çok şiddetli efor
kondisyon aleti, kürek, hafif efor
kondisyon aleti, kürek, ortalama efor
kondisyon aleti, kürek, şiddetli efor
kondisyon aletleri, ağır efor (pushups, situps, pullups, jumping jacks)
koşarak merdiven çıkmak
koşmak, hız:10 km/saat
koşmak, hız:15 km/saat
koşmak, hız:20 km/saat
köpek gezdirmek
kulaçlama yüzmek (hafif ya da ortalama efor)
kulaçlama yüzmek (şiddetli efor)
kürek, hafif efor
kürek, ortalama efor
kürek, şiddetli efor
masa tenisi
meditasyon yapmak
merdiven inmek
motorsiklet yarışçılığı
nehir kıyısında sabit durarak balık tutmak
nehir kıyısında yürüyerek balık tutmak
ok ve yaya ile avlanma
okçuluk
ördek avlama, çamurda yürüme
rafting
rüzgar sörfü, yelkencilik
sert zeminde hızlı yürüyüş yapmak
sırtüstü yüzmek
silah atışı ve hedef alma egzersizleri
squash
su kayağı yapmak
su voleybolu
suyun içerisinde balıkçı kıyafetleri ile balık tutmak
sülün avlama
takım koçluğu
tavşan, sincap avlama
tekerlekli paten
tekneden balık tutmak
tenis
trambolin
tramplen atlama
voleybol
voleybol, plaj
yavaş koşmak
yavaş koşmak ve yürüyüş
yürüyüş veya gezinti yapmak
7- Ev ve bahçe işlerine
ayırdığınız toplam zaman
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
0
15
30
45
Seçiniz
ağaç budamak (el aleti ile)
ağaç budamak (makine ile)
alış veriş çantalarını merdivenlerden çıkarmak
alış veriş paketlerini yerleştirmek
alışveriş yapmak (gıda, giyim v.s.)
ayakta bebek bakımı (yıkamak, taşımak v.s.)
ayakta çocuklarla oyun oynamak
bahçe kazma, çapalama, belleme
bahçe sulamak
bahçe temizlemek, çöpleri el arabası ile taşımak
bulaşık yıkamak
çamaşır makinesine çamaşır yerleştirmek, çamaşır asmak, katlamak
çiçek ya da sebze toplamak (hafif efor)
çim biçmek (el aleti ile)
çim biçmek (makine ile)
elektrikli süpürge ile süpürmek
eşyaların kutulara yerleştirilmesi, kutulardan çıkarılıp yerlerine konması, hafif eşya taşımak
ev temziliği, ortalama efor
ev temziliği, şiddetli efor
fide, çiçek dikmek
halı ve yer süpürme
hayvan beslemek
kar küremek
koşarak/yürüyerek evcil hayvan ile oynamak
küçük ev işleri, hafif efor (toz alma, çarşaf değiştirme, çöp taşıma v.s.)
masa hazırlamak, yemek servisi yapmak
merdiven çıkarak eşya taşımak
meyve ve sebze toplamak (ortalama efor)
mobilya taşımak
mobilyaların yerlerini değiştirmek, eşya kutuları taşımak
odun kesmek, bölmek
odun toplamak, taşımak, istiflemek
oturarak bebek bakımı (emzirme, giydirme, altını değiştirme, v.s.)
oturarak çocuklarla oyun oynamak
oturarak evcil hayvan ile oynamak
örgü örmek, dikiş dikmek
paspaslama
tırmık yapmak
ütü yapmak
yabani otları temizlemek
yaşlı ya da engelli insan bakımı
yatak hazırlamak
yemek pişirmek/hazırlamak
yerleri, banyoyu ovmak
yürüyerek/koşarak çocuklarla oyun oynamak, ortalama efor
yürüyerek/koşarak çocuklarla oyun oynamak, şiddetli efor
8- Hobi, sanat, dans gibi
aktivitelere ayırdığınız toplam zaman
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
0
15
30
45
Seçiniz
akordiyon çalmak
ayakta el sanatı yapmak (hafif efor)
ayakta el sanatı yapmak (ortalama efor)
ayakta el sanatı yapmak (şiddetli efor)
ayakta resim yapmak
bale ya da modern dans (twist, jazz, tap)
bando yürüyüşü
borazan çalmak
davul çalmak
flüt çalmak
gitar çalmak (ayakta)
gitar çalmak (klasik, folk)
hızlı balo dansı
hızlı disko dansı, yöresel danslar, irlanda dansı, folk, polka
keman çalmak
orkestra yönetmek
oryantal, sirtaki, flamenko
oturarak el sanatı yapmak (hafif efor)
oturarak el sanatı yapmak (ortalama efor)
piyano ya da org çalmak
trombon çalmak
viyolonsel çalmak
yavaş balo dansı, samba, tango, mambo, çaça
9- Diğer aktivitelere ayırdığınız
toplam zaman
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
0
15
30
45
Seçiniz
ayakta durmak, kuyrukta beklemek
ayakta konuşmak, okumak
cinsel aktivite (hafif efor, öpüşmek v.s.)
cinsel aktivite (ortalama efor)
cinsel aktivite (şiddetli efor)
duş almak
oturarak ders çalışmak (problem çözmek, yazmak, okumak)
oturarak kart oyunları, tavla ya da masa oyunları oynamak
oturarak kitap, gazete, dergi v.s. okumak
oturarak konuşmak
oturarak maç ya da müsabaka izlemek
oturarak yazmak, masa başında çalışmak
Günlük kalori ihtiyacınızın tam olarak tespit edilebilmesi için bazı fizyolojik
testlerin yapılması gerekir.
Belirtilen miktarlardan daha fazla besin tüketimi kilo almanıza sebep olur,
daha azı ise kilo vermenizi sağlar.
Kalori hesaplama araçları, günlük kalori ihtiyacınızı bazı göstergeler yardımı
ile yaklaşık olarak hesaplanmasını sağlar.
Hesaplanan günlük enerji miktarı "Bazal enerji", "Günlük aktiviteler için
gerekli enerji", "Besinlerin sindirimi için gerekli enerji" miktarlarını
içermektedir.
Hesaplamalarda
Harris-Benedict formülü ve fiziksel aktiviteler için MET (Metabolic
Equivalent) listesi kullanılmıştır.
